Obserwuje się obecnie, że w wysoko rozwiniętych krajach Europy Zachodniej coraz bardziej powszechna staje się tendencja do świadomego ograniczania spożycia mięsa, głównie ze względów środowiskowych, etycznych i zdrowotnych. Właściwie skomponowana i zbilansowana dieta roślinna, która kładzie przede wszystkim nacisk na konsumpcję nisko przetworzonych produktów żywnościowych pochodzenia roślinnego została dotychczas powiązana z szeregiem korzyści zdrowotnych, obejmujących zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów. Obecnie dobrze wiadomo, że dieta roślinna w insulinooporności może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

Dieta roślinna w insulinooporności - co jeść? 

Niewątpliwie absolutną podstawą diety roślinnej są minimalnie przetworzone pokarmy pochodzenia roślinnego o wysokiej gęstości odżywczej, do których zalicza się warzywa, owoce, gruboziarniste zboża, rośliny strączkowe, orzechy, pestki, nasiona, gorzkie kakao i jego przetwory, oliwki oraz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. W diecie z przewagą produktów roślinnych (wegetariańskiej) produkty odzwierzęce, takie jak mleko i jego przetwory, jaja oraz ryby i owoce morza są spożywane na ogół kilka razy w tygodniu, w zależności od indywidualnych potrzeb. Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że dieta roślinna stanowi niezwykle atrakcyjny sposób odżywiania dla osób, które szczególnie cenią sobie zarówno walory smakowe, jak i zdrowotne nisko przetworzonych produktów pochodzenia roślinnego, takich jak świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i pestki.

Dieta roślinna w insulinooporności - efekty

Z aktualnych badań wynika, że diety wegetariańskie dają dobre rezultaty w leczeniu insulinooporności. Przewaga w diecie pokarmów pochodzenia roślinnego kosztem produktów pochodzenia zwierzęcego skutkuje mniejszą insulinoopornością i niższym ryzykiem wystąpienia stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Wyniki badań kohortowych pokazały, że ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 zmniejsza się aż o 47-78% u osób przestrzegających diety opartej na produktach roślinnych [5]. Diety wegetariańskie wykazują korzystny wpływ nie tylko na insulinooporność, ale także na inne parametry zdrowotne, w tym masę ciała, procentową zawartość tkanki tłuszczowej, wskaźnik BMI i parametry profilu lipidowego. Wyniki niedawnej metaanalizy obejmującej 6 RCTs z całościowym udziałem 303 otyłych uczestników ze stwierdzoną insulinoopornością pokazały, że przestrzeganie diety wegańskiej może przyczyniać się do poprawy wskaźnika HOMA-IR (SMD = 1,64) oraz obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego (SMD = 2,51) i frakcji lipoprotein o niskiej gęstości LDL-C (SMD = 2,50). Odnotowano również wzrost stężenia frakcji lipoprotein o dużej gęstości HDL-C (SMD = 1,55). Natomiast nie stwierdzono istotnego wpływu diety wegańskiej na stężenie triglicerydów we krwi (SMD = − 0.62). Spożywanie różnokolorowych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych w połączeniu z eliminacją produktów pochodzenia zwierzęcego zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Wykazano, że niskotłuszczowa dieta roślinna zmniejsza masę ciała, ciśnienie tętnicze krwi i stężenie lipidów we krwi oraz poprawia kontrolę glikemii, zmniejszając jednocześnie ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i powikłań mikronaczyniowych u pacjentów chorych na cukrzycę typu 2. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdza, że diety roślinne są odpowiednie dla ludzi na każdym etapie życia, pod warunkiem, że są dobrze skomponowane i zbilansowane. Należy jednak mieć na uwadze fakt, iż niewłaściwie zbilansowana dieta roślinna może wiązać się z ryzykiem wystąpienia niedoborów żywieniowych, w szczególności niedoborów białka, witamin z grupy B, żelaza, cynku i długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA).

Czy dieta roślinna jest zdrowa?

Dobrze zbilansowana dieta roślinna jest zdrowa i może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Wykazano, że dieta roślinna może być skuteczna w odchudzaniu, ponieważ powoduje większą utratę masy ciała (przeciętnie o 1,48 kg) i wartości wskaźnika BMI (średnio o 0,7 do nawet 1,5 kg/m2) w porównaniu z dietą mieszaną. Dieta roślinna zmniejsza o 40% ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, o 24% ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, o 8% ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Poza tym dieta roślinna obniża o 16–40% ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca, o 12% ryzyko śmiertelności z powodu choroby naczyniowo-mózgowej oraz o 8% śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny. Co więcej, dieta roślinna zmniejsza wartość skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi, odpowiednio o 6,9 mmHg i 4,7 mmHg (średnio). Przeprowadzone badania pokazały również, że dieta roślinna obniża stężenie cholesterolu całkowitego (średnio o 29 mg/dL) oraz lipoprotein o niskiej gęstości LDL (przeciętnie o 23mg/dL) w surowicy krwi. Oprócz tego może ona zapobiegać nawrotom okresu zaostrzenia u pacjentów z chorobą Leśniowskiego-Crohna.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualną kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Dieta roślinna w insulinooporności - czy warto stosować? 

Zgodnie z aktualnym stanowiskiem Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki dobrze zaprojektowana i właściwie zbilansowana dieta wegetariańska (w tym także wegańska) jest bezpieczna dla ludzi na wszystkich etapach życia. Prawidłowo skomponowana dieta roślinna jest bogata w wiele różnych składników odżywczych i bioaktywnych, które korzystnie wpływają na zdrowie. Wśród głównych składników pokarmowych, które są w głównej mierze odpowiedzialne za prozdrowotne właściwości dobrze zaprojektowanej diety roślinnej, wymienia się: 

• Nienasycone kwasy tłuszczowe (przede wszystkim jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym NNKT – kwas linolowy i α-linolenowy),
• Błonnik pokarmowy,
• Witaminy rozpuszczalne w wodzie (w szczególności witamina C, B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₉),
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (zwłaszcza A, E i K),
• Składniki mineralne (tj. wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, jod, miedź, selen, mangan),
• Karotenoidy (m.in.: β-karoten, luteina, likopen, zeaksantyna),
• Związki polifenolowe (antyoksydanty, które wykazują szerokie spektrum aktywności biologicznej w organizmie człowieka, w tym działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwotyłościowe, neuroprotekcyjne, kardioprotekcyjne i hipotensyjne).
• Sterole roślinne (obniżają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalanie, dzięki czemu dochodzi do korzystnych zmian w profilu lipidowym krwi, tj. zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz lipoprotein frakcji LDL).
• Azotany (stymulują syntezę tlenku azotu, czego pozytywnym następstwem jest poprawa funkcji śródbłonka naczyniowego i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi).

Dieta roślinna w insulinooporności - jakich witamin brakuje w diecie wegetariańskiej?

Źle skomponowana i nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska, podobnie jak inne diety roślinne (zwłaszcza wegańska) może prowadzić do niedostatecznego spożycia białka, aminokwasów egzogennych (niezbędnych dla organizmu), witaminy B₁₂, witaminy D, żelaza, wapnia, selenu, cynku, jodu oraz długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 (EPA i DHA) w diecie. Jednakże regularne włączanie do diety wegetariańskiej co najmniej kilka razy w tygodniu mleka i jego naturalnych przetworów oraz jaj, a także ryb i owoców morza zdecydowanie pomaga złagodzić ryzyko wystąpienia ewentualnych poważnych niedoborów żywieniowych w diecie z przewagą produktów roślinnych. 

Jeśli potrzebujesz więcej prostych i smacznych przepisów, zachęcam do zapoznania się z moją ofertą gotowych jadłospisów, które dobrze sprawdzą się jako dobrze zbilansowana dieta roślinna w insulinooporności. Szczególnie godna polecenia jest dieta wegetariańska i dieta wegańska. Warto pamiętać o tym, że dieta roślinna w insulinooporności nierzadko może wymagać dodatkowej suplementacji preparatami, które mogą faktycznie poprawić wrażliwość insulinową tkanek. W tym celu konieczna może się okazać konsultacja dietetyczna online z dietetykiem klinicznym.

Jeśli potrzebujesz konsultacji dietetycznej, pamiętaj o tym, że mój kalendarz jest dla Ciebie otwarty. Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2024. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Źródło fotografii: pixabay.com. 

Piśmiennictwo:         

1. Wozniak H., Larpin C., de Mestral C., et al.: Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population. Br J Nutr. 2020 Oct 28;124(8):844-852.
2. Derbyshire E.J.: Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2017 Jan 6;3:55.
3. Forestell C.A.: Flexitarian Diet and Weight Control: Healthy or Risky Eating Behavior? Front Nutr. 2018 Jul 10;5:59.
4. Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.
5. Tonstad S., Butler T., Yan R., et al.: Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009 May;32(5):791-6.
6. Orlich M.J., Singh P.N., Sabaté J., et al.: Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med. 2015 May;175(5):767-76.
7. Orlich M.J., Singh P.N., Sabaté J., et al.: Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8.
8. Kahleova H., Levin S., Barnard N.D.: Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease. Prog Cardiovasc Dis. May-Jun 2018;61(1):54-61.
9. Richi E.B., Baumer B., Conrad B., et al.: Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(1-2):70-8.
10. Rouhani M.H., Salehi-Abargouei A., Surkan P.J., et al.: Is there a relationship between red or processed meat intake and obesity? A systematic review and meta-analysis of observational studies. Obes Rev. 2014 Sep;15(9):740-8.
11. Turesky R.J.: Mechanistic Evidence for Red Meat and Processed Meat Intake and Cancer Risk: A Follow-up on the International Agency for Research on Cancer Evaluation of 2015. Chimia (Aarau). 2018 Oct 31;72(10):718-724.
12. Willett W., Rockström J., Loken B., et al.: Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-492.
13. Fresán U., Sabaté J.: Vegetarian Diets: Planetary Health and Its Alignment with Human Health. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S380-S388.
14. Chiba M., Abe T., Tsuda H., et al.: Lifestyle-related disease in Crohn's disease: relapse prevention by a semi-vegetarian diet. World J Gastroenterol. 2010 May 28;16(20):2484-95.
15. Cory H., Passarelli S., Szeto J., et al.: The Role of Polyphenols in Human Health and Food Systems: A Mini-Review. Front Nutr. 2018 Sep 21;5:87.
16. Gylling H., Simonen P.: Phytosterols, Phytostanols, and Lipoprotein Metabolism. Nutrients. 2015 Sep 17;7(9):7965-77.
17. Lidder S., Webb A.J.: Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):677-96.
18. Le L.T., Sabaté J.: Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients. 2014 May 27;6(6):2131-47.
19. Chen P., Zhao Y., Chen Y.: A vegan diet improves insulin resistance in individuals with obesity: a systematic review and meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2022 Aug 13;14(1):114.
20. Jardine M.A., Kahleova H., Levin S.M., et al.: Perspective: Plant-Based Eating Pattern for Type 2 Diabetes Prevention and Treatment: Efficacy, Mechanisms, and Practical Considerations. Adv Nutr. 2021 Dec 1;12(6):2045-2055.