W 2014 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sklasyfikowała nadwagę (BMI 25,0-29,9 kg/m²) u 39% dorosłej populacji na świecie, natomiast otyłość (BMI ≥ 30,0 kg/m²) u 13%. Z kolei krajowe dane przedstawione w 2016 roku przez Narodowy Fundusz Zdrowia (NFZ) wskazują, że aż trzech na pięciu dorosłych mieszkańców Polski ma nadwagę, natomiast co czwarty obywatel naszego kraju jest otyły. Jak dobrze wiadomo, otyłość jest powiązana z występowaniem licznych powikłań metabolicznych, do których zalicza się między innymi zaburzenia gospodarki węglowodanowej - insulinooporność, stan przedcukrzycowy i cukrzycę typu 2.

Post przerywany - co to?

Redukcja masy ciała następująca w wyniku ograniczenia spożycia kalorii w diecie wiąże się z poprawą wskaźników ryzyka rozwoju cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Aktualnie najbardziej powszechnym i jednocześnie najczęściej zalecanym przez specjalistów sposobem na utratę masy ciała jest przestrzeganie zrównoważonej diety charakteryzującej się ujemnym bilansem energetycznym, przy jednoczesnym zwiększeniu tygodniowej aktywności fizycznej. Jako alternatywę dla standardowych diet o obniżonej kaloryczności w celu normalizacji glikemii i redukcji nadmiernej masy ciała, coraz częściej przedstawia się post przerywany. Intermittent Fasting (post przerywany), który bywa inaczej powszechnie nazywany dietą IF, jest wzorcem żywieniowym, w którym występuje naprzemiennie normalne spożycie energii (najczęściej zgodne z całodobowym zapotrzebowaniem energetycznym) i ograniczenie energii lub nawet całkowite poszczenie. Przerywany post ma wiele różnych form i obejmuje regularne przerwy w spożywaniu posiłków. Najczęściej spotykanym rodzajem diety IF jest przerywane ograniczenie energii (ang. Intermittent Energy Restriction, IER), które obejmuje post raz lub dwa razy w tygodniu przez maksymalnie 24 godziny, a następnie uznaniowe przyjmowanie pokarmu przez pozostałą część dnia. W praktyce może to wyglądać w taki sposób, że osoba decyduje się zrobić całkowity post we wtorek i piątek, kiedy to nie dostarcza zupełnie żadnych kalorii przez cały dzień, natomiast w pozostałe dni tygodnia spożywa się posiłki bez specjalnego ograniczenia czasowego. Drugim najpowszechniej stosowanym rodzajem diety IF jest jedzenie ograniczone czasowo (ang. Time-Restricted Eating – TRE), czyli spożywanie posiłków tylko i wyłącznie przez 8 godzin, a następnie poszczenie przez kolejne 16 godzin. Przykładowo może to wyglądać w ten sposób, że osoba spożywa posiłki jedynie między godziną 10:00 a 18:00, natomiast od godziny 18:00 aż do 10:00 następnego dnia całkowicie pości (dopuszczalne są w tym czasie tylko i wyłącznie bezkaloryczne napoje).

Post przerywany w insulinooporności - efekty

Wiele osób wiąże duże nadzieje z zastosowaniem postu przerywanego w insulinooporności. Czy post przerywany może być faktycznie skutecznym rozwiązaniem na otyłość i insulinooporność? Wyniki niedawnej metaanalizy obejmującej 10 RCTs (randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych) z całościowym udziałem 359 pacjentów ze stwierdzonym zespołem metabolicznym wykazały, że co najmniej trzymiesięczne przestrzeganie postu przerywanego może przyczyniać się do poprawy parametrów gospodarki węglowodanowej i lipidowej, a także znacznej utraty masy ciała i polepszenia wrażliwości tkanek na insulinę. Wdrożenie postu przerywanego na okres trzech miesięcy poskutkowało obniżeniem stężenia glukozy we krwi na czczo (średnio o 0,15 mmol/l), hemoglobiny glikowanej HbA1c (średnio o 0,08%), stężenia insuliny w osoczu (średnio o 13,25 mU/L) oraz wskaźnika insulinooporności HOMA-IR (średnio o 0,31). Spadek poziomu insuliny we krwi na czczo odzwierciedla wzrost wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Dodatkowo w efekcie stosowania postu przerywanego stwierdzono zmniejszenie masy ciała (średnio o 1,87 kg), wskaźnika BMI (średnio o 0,8 kg/m2) oraz obwodu talii (średnio o 2,08 cm). Poza tym przestrzeganie postu przerywanego skutecznie obniżyło stężenie cholesterolu całkowitego (średnio o 0,32 mmol/l), lipoprotein o małej gęstości LDL (średnio o 0,22 mmol/l) oraz triglicerydów (średnio o 0,04 mmol/l). Niektóre przeprowadzone badania pokazały, że stosowanie postu przerywanego przez okres 3 miesięcy doprowadziło u co poniektórych osób do utraty masy ciała nawet o 5,0 kg oraz zmniejszenia obwodu talii aż o 6,1 cm. Wydaje się zatem, że dobrze skomponowany i zaplanowany post przerywany może być pomocnym narzędziem w walce z nadmierną masą ciała oraz insulinoopornością, choć niewątpliwie wymagane są dalsze dobrze zaprojektowane badania w tym zakresie.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualną kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Post przerywany w insulinooporności - co jeść? 

Wiemy już, że post przerywany może pomagać zmniejszyć nadmierną masę ciała, jak i złagodzić insulinooporność. Teraz nasuwa się pytanie, co dokładnie jeść. Post przerywany w insulinooporności powinien przede wszystkim opierać się na produktach o wysokiej wartości odżywczej i jednocześnie niskim stopniu przetworzenia. Literatura fachowa donosi, iż dieta oparta na produktach nieprzetworzonych przyczynia się do zmniejszenia wydzielania greliny (tzw. hormonu głodu), podwyższenia poziomu jelitowego peptydu YY (tj. hormonu sytości) oraz redukcji procesu zapalnego (spadek stężenia wysokoczułego białka C-reaktywnego, hs-CRP). Do takich pokarmów zalicza się niewątpliwie:

• różnokolorowe świeże warzywa (m.in.: szpinak, jarmuż, rukola, natka pietruszki, papryka czerwona, pomidor, rzodkiewka, cebula, marchew, por, szczypiorek, kalafior, brokuły),
• wielobarwne świeże owoce (np. pomarańcza, jabłko, kiwi, mandarynka, gruszka, maliny, borówki amerykańskie, truskawki, wiśnie, awokado),
• owoce suszone (np. daktyle, figi, morele, rodzynki) - tylko w umiarkowanych ilościach, 
• pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasza gryczana, kasza bulgur, płatki owsiane, płatki orkiszowe, ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo żytnie na zakwasie),
• pseudozboża (tj. komosa ryżowa – quinoa, amarantus, teff – miłka abisyńska),
• nasiona roślin strączkowych (m.in.: soczewica czerwona i zielona, bób, soja, groch łuskany, ciecierzyca, fasola),
• chude mleko i jego naturalne przetwory (zwłaszcza jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe i serki wiejskie),
• niesolone i niesłodzone orzechy, migdały, nasiona, pestki,
• gorzkie kakao i jego przetwory (np. gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao),
• ryby i owoce morza (zwłaszcza łosoś, makrela atlantycka, halibut, sandacz, dorsz, sola, mintaj, pstrąg łososiowy),
• chude mięso drobiowe (np. mięso z piersi indyka lub kurczaka bez skóry),
• chuda cielęcina, wołowina, królik, 
• oleje roślinne tłoczone na zimno (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy, olej z awokado),
• jaja (w umiarkowanej ilości).

Post przerywany w insulinooporności - czego nie jeść? 

Każda osoba stosująca post przerywany w insulinooporności powinna unikać spożywania produktów wysoko przetworzonych, takich jak słodycze, słone przekąski, wyroby cukiernicze i ciastkarskie, lody, żywność typu fast-food, zupy, sosy i desery w proszku, słodkie napoje gazowane, soki, nektary, słodkie płatki śniadaniowe, słodzone przetwory mleczne, kabanosy, kiełbasy, paluszki rybne oraz napoje alkoholowe. Przeprowadzone badania wykazały, że częste spożywanie żywności o wysokim stopniu przetworzenia zwiększa o 39% ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości (w tym otyłości brzusznej), o 74% ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i aż o 79% ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego. Post przerywany w insulinooporności koniecznie powinien minimalizować spożycie żywności wysoko przetworzonej ze względu na to, iż cechuje się ona wysoką kalorycznością, niską wartością odżywczą, duża zawartością cukrów prostych i tłuszczów trans, małą zawartością błonnika pokarmowego oraz wysokim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Poza tym jest ona wyjątkowo smaczna, tania, łatwo dostępna i wygodna do spożycia, dzięki czemu sprzyja nadkonsumpcji, a nawet potencjalnemu uzależnieniu. Wykazano, że miękka konsystencja żywności wysoko przetworzonej sprawia, że łatwiej się ją przeżuwa i połyka, co znacznie skraca czas spożycia posiłku, jednakże opóźnia uczucie sytości w wyniku zaburzenia komunikacji osi jelito-mózg.

Jeśli potrzebujesz konsultacji dietetycznej, pamiętaj o tym, że mój kalendarz jest dla Ciebie otwarty. Sprawdź najbliższe wolne terminy i skorzystaj z fachowej pomocy.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowadzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy ©2024. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).

Źródło fotografii: pixabay.com. 

Bibliografia

1. Gołąbek K.D., Regulska-Ilow B.: Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019 Nov;28(11):1577-1585.
2. Mirabelli M., Russo D., Brunetti A.: The Role of Diet on Insulin Sensitivity. Nutrients. 2020 Oct 4;12(10):3042.
3. Banaszak M., Górna I., Przysławski J.: Non-Pharmacological Treatments for Insulin Resistance: Effective Intervention of Plant-Based Diets-A Critical Review. Nutrients. 2022 Mar 27;14(7):1400.
4. Parker K.M., Tucker L.A., Bailey B.W., et al.: Relationship between Sitting Time and Insulin Resistance in 6931 U.S. Adults: The Mediating Role of Abdominal Adiposity. J Diabetes Res. 2023 May 24:2023:5015572.
5. Guo X.F., Ruan Y., Li Z.H., et al.: Flavonoid subclasses and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2850-2862.
6. Yuan X., Wang J., Yang S., et al.: Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Endocrinol. 2022 Mar 24:2022:6999907.
7. Martins F.O., Conde S.V.: Impact of Diet Composition on Insulin Resistance. Nutrients. 2022 Sep 9;14(18):3716.
8. Moradi S., Hojjati Kermani M.A., Bagheri R., et al.: Ultra-Processed Food Consumption and Adult Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Dec 9;13(12):4410.
9. Tettamanzi F., Bagnardi V., Louca P., et al. A High Protein Diet Is More Effective in Improving Insulin Resistance and Glycemic Variability Compared to a Mediterranean Diet—A Cross-Over Controlled Inpatient Dietary Study. Nutrients. 2021 Dec 7;13(12):4380.
10. Tucker L.A.: Macronutrient Intake and Insulin Resistance in 5665 Randomly Selected, Non-Diabetic U.S. Adults. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):918.
11. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK.: Metabolic Impact of Intermittent Fasting in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis of Interventional Studies. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Mar 8;106(3):902-911.
12. Schwingshackl L, Zähringer J, Nitschke K, et al.: Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(8):1293-1304.
13. Enríquez Guerrero A, San Mauro Martín I, Garicano Vilar E, et al.: Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid profile in overweight and obese adults: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021 Jul;75(7):1024-1039.
14. Yang F, Liu C, Liu X, et al.: Effect of Epidemic Intermittent Fasting on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2021 Oct 18;8:669325.
15. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al.: Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021 Dec 1;4(12):e2139558.