Dane przedstawione w ostatnich latach przez Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) pokazują, że z roku na rok produkcja mleka i jego przetworów ulega stopniowemu wzrostowi. Jak się bowiem okazuje, szczególnie dużym zainteresowaniem konsumentów cieszą się obecnie mleczne napoje fermentowane, takie jak jogurty i kefiry, które dostępne są w różnych odmianach (np. z dodatkiem świeżych owoców, nasion chia, siemienia lnianego, płatków zbożowych, czy w wersji wysokobiałkowej).

Czym jest jogurt?

Jogurt jest jednym z najpopularniejszych mlecznych produktów fermentowanych, którego proces produkcji zachodzi przy użyciu kultur startowych bakterii Streptococcus thermophilus i Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, które często są wzbogacone o inne szczepy bakterii probiotycznych, takie jak Lactobacillus acidophilus oraz Bifidobacterium bifidus. Wykorzystanie określonych szczepów bakterii w tym procesie powoduje fermentację cukru mlecznego i zgęstnienie masy, natomiast ich rodzaj w dużym stopniu determinuje smak oraz konsystencję otrzymanego jogurtu.

Czy warto regularnie włączać do diety jogurt naturalny?

Jogurt naturalny o umiarkowanej zawartości tłuszczu (do 3 %) jest produktem wysoce odżywczym, niskokalorycznym i łatwo strawnym, który może być bezpiecznie spożywany przez osoby z nadwagą lub otyłością oraz cukrzycą typu 2. Spożywanie fermentowanych produktów mlecznych (zwłaszcza jogurtów i kefirów) od dawna uważane jest za korzystne dla układu pokarmowego i ogólnego stanu zdrowia. Pożądane działanie probiotyczne i regulujące funkcjonowanie układu odpornościowego stanowi podstawę do zalecania regularnej konsumpcji jogurtów naturalnych jako zdrowej żywności dla niemowląt i dzieci oraz dorosłych. Warto nadmienić o tym, że wiele instytucji regulacyjnych, w tym Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zatwierdziło oświadczenia zdrowotne związane ze spożyciem jogurtu i zmniejszeniem objawów spowodowanych nieprawidłowym trawieniem laktozy. Ponadto, jogurty oraz kefiry naturalne są często klasyfikowane jako żywność funkcjonalna, zawierająca związki biologicznie aktywne o właściwościach prozdrowotnych, które odgrywają ważną rolę w profilaktyce i leczeniu chorób przewlekłych. Zgodnie z aktualnie obowiązującymi wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia sugeruje się, aby każdy mieszkaniec Polski codziennie spożywał chude mleko i jego przetwory (m.in.: jogurt, kefir, maślankę, ser twarogowy) zważywszy na ich wysoką wartość odżywczą oraz prozdrowotny wpływ na organizm człowieka.

Jakie składniki występują w jogurcie naturalnym?

• Białka (kazeina, białka serwatkowe, immunoglobuliny, enzymy),
• Węglowodany (przede wszystkim laktoza, czyli cukier mleczny),
• Tłuszcze (głównie nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe),
• Witamina A,
• β-karoten,
• Witamina B₂,
• Witamina B₃,
• Witamina B₉,
• Witamina B₁₂,
• Potas,
• Wapń,
• Fosfor,
• Sód,
• Magnez,
• Cynk,
• Jod,
• Selen,
• Bakterie kwasu mlekowego.

Jakie korzystne zmiany wynikają z regularnej konsumpcji jogurtu naturalnego?

• Zmniejszenie stężenia trójglicerydów w surowicy krwi,
• Obniżenie poziomu glukozy we krwi,
• Spadek wartości skurczowego ciśnienia tętniczego,
• Zmniejszenie obwodu talii,
• Ubytek masy ciała,
• Redukcja ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2,
• Zmniejszenie ryzyka rozwoju otyłości,
• Wspomaganie odporności organizmu.

Czym jest jogurt Skyr i jakie są jego zalety oraz wady?

Skyr jest tradycyjnym wyrobem islandzkim, zaliczanym do grupy przetworów mlecznych fermentowanych, który pojawił się na polskim rynku w ostatnich latach i bardzo szybko zyskał olbrzymie zainteresowanie konsumentów. Jogurt naturalny typu islandzkiego może stanowić niezwykle wartościowy element zwyczajowej diety, ponieważ dostarcza wysokiej jakości białka, aminokwasów, witamin, składników mineralnych oraz bakterii kwasu mlekowego, a przy tym jest niskokaloryczny, dzięki czemu nie wywiera negatywnego wpływu na masę ciała i wygląd sylwetki. Jogurt Skyr jest bogaty w białko, które może wręcz sprzyjać utracie masy ciała w wyniku poprawy poposiłkowego uczucia sytości i kontroli apetytu oraz chronić przed utratą masy mięśniowej podczas długotrwałego procesu odchudzania. Ze względu na wysoką zawartość pełnowartościowego białka, Skyr jest szczególnie popularnym produktem żywnościowym pośród miłośników atletycznej sylwetki, którzy regularnie trenują siłowo i często włączają go do pierwszego posiłku po zakończeniu ćwiczeń, aby poprawić regenerację organizmu i pobudzić rozwój muskulatury. Częste włączanie do diety jogurtu naturalnego Skyr może korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi, ciśnienie tętnicze krwi, gęstość mineralną kości, jak również ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego oraz osteoporozę. Wydaje się, że największą wadą jogurtu typu islandzkiego jest śladowa zawartość tłuszczu i co za tym idzie witamin w nim rozpuszczalnych (A, D, E, K), fosfolipidów oraz koenzymu Q10, choć z drugiej strony ten fakt powoduje, że jest on pokarmem o niskiej wartości kalorycznej.

Jaka jest wartość odżywcza 100 g jogurtu naturalnego typu islandzkiego Skyr?

• Wartość energetyczna – 64 kcal
• Białko – 12 g,
• Węglowodany – 4,1 g,
• Tłuszcze – 0 g,
• Sól – 0,1 g,
• Witamina B1 – 0,1 mg,
• Witamina B₂ – 0,29 mg,
• Witamina B₃ – 0,2 mg,
• Witamina B₁₂ – 0,7 µg,
• Fosfor – 192 mg,
• Potas – 123 mg,
• Wapń – 100 mg,
• Sód – 32 mg,
• Magnez – 9 mg,
• Cynk – 0,52 mg,
• Selen – 6,43 µg.

Kto powinien unikać lub zachować dużą dozę ostrożności w spożyciu jogurtu typu islandzkiego Skyr?

• Osoby z alergią na białka mleka krowiego,
• Pacjenci z nietolerancją laktozy (najczęściej jednak większość osób z nietolerancją cukru mlecznego może tolerować jego umiarkowane ilości – np. połowę lub jedno małe opakowanie 150 g w ramach jednego posiłku w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi).

W jakich potrawach Skyr sprawdzi się doskonale?

• Smoothie/koktajle,
• Owsianki, jaglanki, gryczanki, etc.
• Kasze, ryż i makarony na słodko,
• Musy z owocami,
• Puddingi,
• Domowe serniki na zimno.

Co warto zapamiętać?

• Jogurt naturalny typu islandzkiego Skyr jest wartościowym, niskoenergetycznym produktem żywnościowym bogatym w białko, witaminy z grupy B, składniki mineralne oraz bakterie kwasu mlekowego, który może stanowić doskonały dodatek do diety zdecydowanej większości osób.
• Regularna konsumpcja naturalnego jogurtu Skyr może pozytywnie wpływać na zdrowie układu kostnego i sercowo-naczyniowego, utratę masy ciała oraz pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi.
• Częste spożycie jogurtu Skyr ułatwia realizację zalecanej wysokiej podaży pełnowartościowego białka u osób systematycznie trenujących siłowo, którym zależy na rozwoju masy mięśniowej.

Postanowiłeś/aś wprowadzić zmiany w swoim dotychczasowym stylu życia? Tak, czas zakasać rękawy i zadbać o siebie! Chcesz zmniejszyć masę ciała lub zbudować masę mięśniową? Zapoznaj się z moją ofertą i umów się na pierwszą konsultację. Nie czekaj biernie aż nadejdzie odpowiedni moment na pracę nad sobą, gdyż taka magiczna chwila nigdy nie nastąpi. Otwórz się na zmiany, zaufaj sobie i światu, będzie dobrze i tej myśli się trzymaj.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

Dlaczego należy się pozbyć otyłości brzusznej?

Dieta na płodność - warto ją poznać!

Jak skutecznie schudnąć? Poznaj historię Pawła

Masa, czy redukcja - co wybrać?

Piśmiennictwo:         

1. Reykdal O., Rabieh S., Steingrimsdottir L., et al.: Minerals and trace elements in Icelandic dairy products and meat. Journal of Food Composition and Analysis. 2011, 24(7):980-986.
2. Moore J.B., Horti A., Fielding B.A.: Evaluation of the nutrient content of yogurts: a comprehensive survey of yogurt products in the major UK supermarkets. BMJ Open. 2018 Sep 18;8(8):e021387.
3. Żuchowski J., Kiraga A., Kowalska M.: Ocena wyrobów typu islandzkiego w kontekście jakości żywności®. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2/2019, 17-25.
4. Wajs J., Stobiecka M.: Wpływ mlecznych produktów fermentowanych na zdrowie człowieka. Repozytorium Uniwersytetu Wrocławskiego. Wrocław 2020.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2022. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).