Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest ważnym czynnikiem ryzyka dla zdrowia oraz prawidłowego rozwoju kobiet i dzieci. Jest ona również częstym powodem wizyty u dietetyka klinicznego. Przeprowadzone badania w latach 1995-2011 w 107 krajach świata wykazały, że prawie połowa wszystkich stwierdzonych przypadków niedokrwistości była spowodowana anemią z niedoboru żelaza i obejmowała blisko 248 milionów kobiet niebędących w ciąży, 136 milionów dzieci oraz 16 milionów kobiet ciężarnych. Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest zaburzeniem, które często występuje u dzieci oraz kobiet, w tym również u dziewcząt i dorosłych kobiet wyczynowo uprawiających sport.

Żelazo - rola w organizmie człowieka

Żelazo jest kluczowym składnikiem dla procesów oddychania tkankowego. Bierze ono udział w procesie produkcji erytrocytów (krwinek czerwonych) w szpiku kostnym oraz uczestniczy w syntezie DNA i przemianach metabolicznych cholesterolu. Żelazo wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego (zwłaszcza sprzyja zwalczaniu wirusów i bakterii) oraz wpływa na detoksykację szkodliwych substancji w wątrobie.

Gdzie magazynuje się żelazo w organizmie?

Około 75% żelaza występującego w organizmie ludzkim zawarta jest w związkach, które cechują się wysoką aktywnością metaboliczną. Mowa tu przede wszystkim o hemoglobinie (barwniku krwi), mioglobinie (barwniku tkanki mięśniowej), transferynie (białku pośredniczącym w transporcie żelaza we krwi) oraz enzymach. Pozostałą część żelaza stanowi pula zapasowa, która znajduje się w połączeniach z ferrytyną lub homosyderyną (w wypadku większej jej ilości).

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u dzieci i osób dorosłych

Wyniki ogólnopolskich badań pokazały, że średnia zawartość żelaza w zwyczajowej diecie wynosi ogółem dla naszej populacji 12,4 mg, przy czym w przypadku dziewcząt i kobiet było to 10,2 mg, natomiast u chłopców i mężczyzn 15 mg. Poniżej znajdują się normy dziennego zapotrzebowania na żelazo dla dorosłych kobiet oraz mężczyzn ustalone na poziomie zalecanego dziennego spożycia (RDA).

Kobiety:

• 19 – 50 lat: 18 mg,
• Powyżej 51 lat: 10 mg,
• Ciąża (niezależnie od wieku): 27 mg,
• Laktacja (niezależnie od wieku): 10 mg.

Mężczyźni:

• Powyżej 19 lat: 10 mg.

Zaś w przypadku dzieci dzienne zapotrzebowanie na żelazo na poziomie RDA kształtuje się następująco.

Dzieci:

• 1-3 lata: 7 mg,
• 4-9 lat: 10 mg,

Chłopcy:

• 10-12 lat: 10 mg,
• 13-18 lat: 12 mg,

Dziewczęta 10-18 lat: 15 mg

Zapotrzebowanie na żelazo - które czynniki mają największy wpływ?

Dzienne spożycie żelaza wraz z dietą powinno zaspokoić potrzeby organizmu związane z jego intensywnym wzrostem w okresie dojrzewania, zwiększeniem objętości krwi i stężenia hemoglobiny oraz uzupełnieniem strat wynikających regularnych krwawień miesiączkowych w przypadku dziewcząt i dorosłych kobiet. Poza tym w okresie ciąży zapotrzebowanie na żelazo jest znacznie wyższe, aby pokryć potrzeby tkanek płodu, łożyska i rosnącej masy hemoglobiny, zwłaszcza w II i III trymestrze ciąży. Natomiast kobiety karmiące piersią, aż do chwili powrotu miesiączki mają identyczne zapotrzebowanie na żelazo, jak kobiety niemiesiączkujące, gdyż dochodzi wtedy do mniejszych jego strat.

Żelazo - wchłanianie w przewodzie pokarmowym

Żelazo jest wchłaniane w górnym odcinku jelita cienkiego. Skuteczność wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego zależy przede wszystkim od jego formy. Jelitowa wchłanianie żelaza ze zwyczajowo spożywanej diety wynosi przeciętnie od 10 do 15%, jednakże wzrasta nawet trzykrotnie w przypadku występującego niedoboru w organizmie. 

Żelazo hemowe i niehemowe - wchłanianie

W pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza, a mianowicie hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia odzwierzęcego, takich jak podroby, mięso, ryby, jaja oraz mleko i produkty mleczne (np. sery). Żelazo niehemowe występuje natomiast w pokarmach roślinnych, m.in.: kakao, orzechy, nasiona, pestki, suche nasiona roślin strączkowych oraz zielone warzywa liściate. Żelazo hemowe wchłania się znacznie lepiej w przewodzie pokarmowym (nawet w 20%), podczas gdy w żelazo niehemowe jedynie w 1-5 %.

Co ma najwięcej żelaza?

Każda osoba zmagająca się z niedokrwistością z niedoboru żelaza powinna wiedzieć, jakie produkty są bogate w żelazo. Poniżej znajduje się lista produktów, które pozwalają uzupełnić żelazo w organizmie.

• Podroby (w szczególności wątroba i nerki),
• Mięso,
• Jaja kurze,
• Ryby,
• Natka pietruszki,
• Kakao,
• Orzechy (zwłaszcza pistacjowe, laskowe, migdały),
• Nasiona słonecznika,
• Pestki dyni,
• Szpinak,
• Suche nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica),
• Gruboziarniste produkty zbożowe (np. chleb żytni, kasza gryczana).

Co poprawia wchłanianie żelaza?

Aby dobrze ułożyć dietę przy niedokrwistości z niedoboru żelaza należy znać nie tylko produkty bogate w żelazo, lecz także składniki, które zwiększają przyswajalność zelaza z przewodu pokarmowego. Poniżej znajduje się lista składników, które ułatwiają wchłanianie żelaza i pomagają podnieść poziom żelaza we krwi:

• Witamina C (np. w postaci warzyw i/lub owoców),
• Kwasy organiczne (np. w formie cytrusów, octu jabłkowego, soku z cytryny),
• Peptydy z częściowo stawionego mięsa (przyczyniają się do poprawy wchłaniania żelaza hemowego i niehemowego),
• Witamina A,
• Beta-karoten,
• Laktoza,
• Produkty fermentowane o niskim pH,
• Szczep probiotyczny Lactobacillus plantarum 299v,
• Laktoferyna,
• Alkohol (najlepiej jednak spożywać okazjonalnie i w bardzo umiarkowanych ilościach),
• Moczenie (np. orzechów oraz produktów zbożowych, tj. płatków i kasz).

Co utrudnia wchłanianie żelaza?

Wiemy już co zwiększa wchłanianie żelaza, a teraz czas dowiedzieć się, czego nie lubi żelazo. Poniżej znajduje się lista składników, które hamują wchłanianie zelaza w organizmie. Osoby ze stwierdzoną anemią z niedoboru żelaza powinny dobrze zapamiętać to, z czym nie można łączyć żelaza.

• Wapń,
• Cynk,
• Fityniany (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy),
• Szczawiany (np. kawa, kakao, herbata liściasta, szpinak, rabarbar, boćwina),
• Taniny (np. wino, kakao, herbata, owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych),
• Fosforany (np. przetwory mięsne, napoje typu cola),
• Peptydy z częściowo strawionych produktów pochodzenia roślinnego (np. białko sojowe),
• Zasadowe pH (> 7).

Niedobór żelaza - skutki

Niedokrwistość z niedoboru żelaza i niskie stężenia hemoglobiny we krwi niekorzystnie wpływają na rozwój poznawczy i motoryczny oraz powodują zmęczenie i niską produktywność. Oprócz tego bniżony poziom hemoglobiny w czasie ciąży może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnego porodu, śmiertelności okołoporodowej matek oraz niską masą urodzeniową noworodka. Niedobór żelaza w organizmie może również prowadzić do zwiększenia stężenia metali ciężkich, zwłaszcza kadmu i ołowiu we krwi.

Niedobór żelaza - objawy

Niedobór żelaza powoduje wiele objawów klinicznych, w tym objawy skórne i psychiczne. Do najczęstszych objawów niedoboru żelaza zalicza się:

• Pękające kąciki ust,
• Blade śluzówki i spojówki,
• Szorstką skórę,
• Łamliwe włosy i paznokcie,
• Obniżenie zdolności koncentracji,
• Pogorszenie sprawności fizycznej organizmu,
• Osłabienie,
• Łatwą męczliwość,
• Zwiększoną podatność na infekcje,
• Bóle i zawroty głowy.

Niedobór żelaza - co jeść? 

Wiele osób zastanawia się, jakie są najważniejsze zalecenia przy niedokrwistości z niedoboru żelaza. Poniżej znajdują się główne założenia diety w niedokrwistości z niedoboru żelaza, czyli co jeść, a czego nie jeść przy anemii.

• Zadbaj o regularną podaż w diecie pokarmów będących bogatym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego, tj. chude gatunki mięsa (np. wołowina, schab, polędwica, pierś z kurczaka, pierś z indyka), ryby (zarówno chude, jak i tłuste rodzaje), całe jaja kurze (jednak nie więcej niż 7 sztuk tygodniowo).
• Produkty naturalnie obfitujące w żelazo (zwłaszcza hemowe) spożywaj w ramach jednego posiłku z żywnością, która jest bogatym źródłem witaminy C (np. surówka warzywna obowiązkowo do wszystkich dań obiadowych z mięsem, dodatek natki pietruszki, soku z owoców cytrusowych).
• Wyeliminuj spożycie kawy, herbaty i kakao (do picia) podczas posiłków oraz bezpośrednio po jego zakończeniu.
• Unikaj konsumpcji produktów o wysokiej zawartości żelaza (w szczególności hemowego) w połączeniu z pokarmami, które zawierają fityniany (np. gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy), szczawiany (np. rabarbar, szpinak, boćwina) i taniny (np. wino, owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych).
• Zrezygnuj ze spożycia napojów typu cola i wysoko przetworzonych wędlin (przede wszystkim kiełbasy, boczku, salami, parówek, pasztetu) zawierających w swoim składzie fosforany.
• Włączaj systematycznie do diety najbardziej zasobne roślinne źródła żelaza (np. nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki, zielone warzywa liściaste), jednak najlepiej w kilkugodzinnym odstępie od dań bogatych w żelazo hemowe (nie dotyczy warzyw).
• Naturalne fermentowane napoje mleczne (np. jogurt, kefir, maślanka o niskiej lub umiarkowanej zawartości tłuszczu) połącz w jednym posiłku (np. w formie koktajlu) z orzechami, nasionami lub pestkami najbardziej zasobnymi w żelazo (tj. orzechy pistacjowe, laskowe, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni) oraz owocami bogatymi w witaminę C (np. cytrusy, truskawki, maliny, porzeczki).
• Wzbogać swoje tygodniowe menu w pokarmy zawierające witaminę B6, mianowicie produkty zbożowe z pełnego przemiału, chude gatunki mięsa, soję, orzechy, kapustę, fasolkę szparagową, kalafior, paprykę, ziemniaki, banany.
• Zadbaj o odpowiednią dostępność kwasu foliowego, który znajduje się przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych (np. kapusta, sałata, szpinak, jarmuż, natka pietruszki), owocach (np. pomarańcza, banan, kiwi, truskawki), orzechach (np. laskowe, arachidowe), produktach zbożowych (np. ryż brązowy, pieczywo żytnie, kasza gryczana) oraz nasionach roślin strączkowych (np. soczewica, fasola, groch).
• Koniecznie w twojej diecie powinna się znaleźć żywność codziennie dostarczająca adekwatnych ilości witaminy B12, a zatem chude rodzaje mięsa, ryby (zarówno tłuste, jak i chude gatunki), jaja, sery twarogowe, jogurty, kefiry, maślanki naturalne oraz sery o obniżonej zawartości tłuszczu (np. mozzarella, dobrej jakości żółte i pleśniowe), ewentualnie napoje roślinne (wzbogacone o tę witaminę).
• Regularnie włączaj do swojej diety namoczoną (np. orzechy, płatki, kasze) oraz skiełkowaną i/lub sfermentowaną żywność (np. kiszonki).

Dieta przy niedokrwistości z niedoboru żelaza - produkty zwiększające wchłanianie żelaza

• Warzywa i owoce bogate w witaminę C, beta-karoten oraz kwasy organiczne (np. cytrusy, papryka czerwona),
• Białka zawarte w mięsie,
• Sok z cytryny lub limonki,
• Ocet balsamiczny, winny lub jabłkowy (np. jako dodatek do sałatki),
• Sos pomidorowy (np. passata pomidorowa),
• Produkty fermentowane (np. jogurt, kefir, maślanka naturalna, kiszonki),
• Zakwas naturalny - warto wybierać pieczywo na zakwasie aniżeli na drożdżach,
• Moczenie - warto moczyć przez całą noc w zimnej wodzie przede wszystkim suche nasiona roślin strączkowych, kasze gryczaną, ryż brązowy oraz płatki owsiane górskie, następnie gotować w zmienionej wodzie (kaszę, ryż i rośliny strączkowe). Kaszę jaglaną i komosę ryżową (quinoa) natomiast wystarczy dokładnie przepłukać wrzątkiem przed ugotowaniem.

Dieta przy niedokrwistości z niedoboru żelaza - produkty utrudniające wchłanianie żelaza

• Kakao - łyżeczka proszku do wybranego posiłku jest ok, natomiast nie należy pić kakao z wodą lub mlekiem do posiłku,
• Czerwone wino (zwłaszcza wypijane do posiłku),
• Mocna kawa i herbata (zwłaszcza wypijana do posiłku).

Co na wzmocnienie przy anemii - czyli jakie witaminy i suplementy diety?

Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza polega w głównej mierze na zwiększeniu spożycia dobrze przyswajalnego żelaza oraz witamin B6, B9, B12 i C w diecie, odpowiednim komponowaniu posiłków oraz zdroworozsądkowym ograniczeniu konsumpcji produktów spożywczych zawierających związki antyodżywcze, które utrudniają wchłanianie żelaza. Oprócz wspomnianych już zmian w diecie, przy niedokrwistości z niedoboru żelaza warto rozważyć doustną suplementację szczepem probiotycznym Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843), który może prowadzić się do znaczącej poprawy wchłaniania żelaza oraz zmniejszenia objawów jelitowych (jeśli współwystępują). Dobrze sprawdzi się również laktoferyna, która może zwiększyć przyswajalność żelaza i jego pobieranie przez komórki jelita. Dietę przy niedokrwistości z niedoboru żelaza oraz preparaty zwiększające wchłanianie żelaza przewodu pokarmowego pomoże dobrać wykwalifikowany dietetyk kliniczny podczas konsultacji dietetycznej. Pomoże to uzupełnić żelazo w organizmie, poprawić stan zdrowia i zapobiegać nawrotom anemii z niedoboru żelaza w przyszłości. Wizytę u dietetyka klinicznego można umówić w tym miejscu. 

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualnę kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Piśmiennictwo:

1. Stevens G.A., Finucane M.M., De-Regil L.M., et al.: Global, regional, and national trends in haemoglobin concentration and prevalence of total and severe anaemia in children and pregnant and non-pregnant women for 1995-2011: a systematic analysis of population-representative data. Lancet Glob Health. 2013 Jul;1(1):e16-25.
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA Journal 2015, 13(10), 4254.
3. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Mirosława Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
4. Hurrell R., Egli I.: Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr., 2010, 91, 1461S-1467S.
5. da Silva Lopes K., Takemoto Y., Garcia‐Casal M.N., et al.: Nutrition‐specific interventions for preventing and controlling anaemia throughout the life cycle: an overview of systematic reviews. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Aug; 2018(8): CD013092.
6. Vonderheid S.C., Tussing-Humphreys L., Park C., et al.: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Probiotic Species on Iron Absorption and Iron Status. 2019 Dec 3;11(12). pii: E2938.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowdzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2023. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).