Migrena jest przewlekłym schorzeniem neurologicznym charakteryzującym się częstym występowaniem epizodów bólu głowy, nierzadko upośledzającego codzienną aktywność w ciągu dnia, któremu zwykle towarzyszą nudności i/lub wymioty oraz nadwrażliwość na liczne bodźce (w tym światło, dźwięk, zapach, ruch, zmiany pozycji ciała z leżącej na stojącą). Szacuje się obecnie, że migrenowe bóle głowy dotykają około 17% kobiet i 8% mężczyzn w krajach europejskich, a częstość ich występowania jest najwyższa w najbardziej produktywnych latach życia. Migrena jest zaburzeniem wielowymiarowym i złożonym, na które wpływ mają zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe.

W jakich chorobach występuje migrena?

• Depresja,
• Zaburzenia lękowe,
• Zespół przewlekłego zmęczenia,
• Zaburzenia snu,
• Nadciśnienie tętnicze,
• Cukrzyca,
• Otyłość,
• Dyslipidemia (tj. zaburzeniami profilu lipidowego krwi),
• Choroby sercowo-naczyniowe.

Jakie czynniki wpływają na migrenę?

• Sposób odżywiania,
• Suplementacja diety,
• Aktywność fizyczna,
• Sen,
• Reakcja na sytuacje stresowe,
• Ekspozycja na intensywne światło,
• Narażenie na silne zapachy i dźwięki,
• Przebywanie na dużej wysokości (np. wspinaczka wysokogórska),
• Spożycie alkoholu,
• Palenie tytoniu,
• Stan nawodnienia,
• Długotrwała przerwa od jedzenia (poszczenie).

Wpływ otyłości na migrenę

Literatura fachowa donosi, iż redukcja masy ciała u osób otyłych może prowadzić do zmniejszenia częstotliwości, czasu trwania i stopnia nasilenia bólu głowy, jak również związanego z nim upośledzenia aktywności w ciągu dnia. Wykazano, że otyłość zwiększa o 27% ryzyko wystąpienia migrenowych bólów głowy w porównaniu do osób z prawidłową masą ciała. Redukcja nadmiernej masy ciała u otyłych pacjentów z migreną jest korzystna, ponieważ wpływa na poprawę snu, samopoczucia psychofizycznego oraz stanu hormonalnego i metabolicznego organizmu. Są to dobrze znane czynniki, które zwiększają podatność na częstsze i/lub cięższe ataki migrenowe. Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia przedstawionych w formie piramidy zdrowego żywienia lub talerza zdrowia i długoterminowe utrzymywanie prawidłowej masy ciała są ważnymi elementami, które pozwalają złagodzić objawy migreny. Zobacz wpis blogowy, który przedstawia najczęstsze powody, które sprawiają, że nie można schudnąć.

Czego nie wolno spożywać przy migrenie?

• Napojów alkoholowych (zwłaszcza czerwonego wina),
• Kawy (nie należy przekraczać 200 mg kofeiny w ciągu doby, tj. dwóch średnio mocnych kaw),
• Czekolady (słabo udokumentowany związek),
• Serów,
• Mleka i jego przetworów,
• Owoców cytrusowych,
• Orzechów (zwłaszcza dużego spożycia),
• Potraw smażonych,
• Słodyczy,
• Słonych przekąsek,
• Paluszków rybnych,
• Słodkich napojów gazowanych,
• Produktów zawierających aspartam (np. słodkich napojów gazowanych, produktów light, gum do żucia, tabletek musujących, pastylek do ssania),
• Produktów bogatych w glutaminian sodu (m.in.: żywności typu fast food, mieszanek przypraw, kostek rosołowych, gotowych sosów, zupek chińskich).

Czy dieta ketogeniczna jest dobra na migrenę?

Coraz więcej dowodów sugeruje, że migrenowe bóle głowy są odpowiedzią na niedobór energii w mózgu i/lub wysoki poziom stresu oksydacyjnego, który przekracza zdolności naturalnych systemów obrony antyoksydacyjnej. Dieta ketogeniczna jest schematem żywieniowym, który działa podobnie do długotrwałego postu, gdyż przyczynia się do istotnego podwyższenia poziomu ciał ketonowych we krwi, które stanowią alternatywne źródło energii dla mózgu w przypadku niedoboru glukozy. Jest to zatem dieta wysokotłuszczowa (nawet 70% całodziennego udziału energii w diecie), niskowęglowodanowa (jedynie od 20 do 50 g węglowodanów na dobę) oraz normo- lub wysokobiałkowa (najczęściej około 20–25 % całodobowego udziału energii w diecie). Jak się bowiem okazuje, wytwarzane w wątrobie związki ketogenne mogą pozytywnie wpływać na funkcjonowanie mitochondriów, stres oksydacyjny, pobudliwość kory mózgowej, stany zapalne i mikrobiom jelitowy. Ostatnie odkrycia naukowców potwierdzają korzystny wpływ diety ketogenicznej na ośrodkowy układ nerwowy, gdyż okazała się ona skuteczna nie tylko w terapii padaczki opornej na leczenie farmakologiczne, lecz również w profilaktyce migrenowych bólów głowy. W jednym z badań wykazano, że miesięczne stosowanie diety ketogenicznej poskutkowało zmniejszeniem średniej częstotliwości występowania i czasu trwania ataków migrenowych. Ponadto wskazuje się, że przestrzeganie dobrze skomponowanej diety ketogennej może być pomocnym rozwiązaniem dla otyłych pacjentów z migreną, gdyż najczęściej prowadzi do szybkiej i zarazem skutecznej redukcji nadmiernej masy ciała. Sprawdź, na czym polega śródziemnomorska dieta ketogeniczna, która wywiera prozdrowotny wpływ na organizm człowieka. Zobacz również, jaka dieta wykazuje korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu.

Co jeść przy migrenie, czyli jak złagodzić objawy migreny?

• Spożywać regularnie 4–5 posiłków każdego dnia, co pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi i zapobiega wystąpieniu uczucia silnego głodu.
• Zamienić produkty zbożowe jasne na pełnoziarniste, np. jasne pieczywo pszenne na chleb żytni na naturalnym zakwasie lub graham; jasny makaron pszenny na razowy; ryż biały na brązowy.
• Zwiększyć spożycie różnokolorowych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych oraz ryb.
• Regularnie włączać do diety 2–3 razy w tygodniu ryby, w tym tłuste gatunki, takie jak łosoś, pstrąg tęczowy, makrela atlantycka.
• Codziennie spożywać pokarmy bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, tj. świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi siewnych, orzechy włoskie, olej rzepakowy tłoczony na zimno.
• Zapewnić odpowiednią podaż w diecie produktów bogatych w magnez, m.in.: gorzkie kakao, nasiona słonecznika, migdały, orzechy, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, pozostałe gruboziarniste produkty zbożowe.
• Zapewnić adekwatne spożycie w diecie pokarmów obfitujących w wapń, np. mleko i jego przetwory, bezcukrowe napoje roślinne, naturalne tofu, migdały, nasiona słonecznika i sezamu, rośliny strączkowe, ziarna maku.
• Unikać nadmiernych ilości kofeiny, alkoholu oraz sztucznych substancji słodzących (głównie aspartamu).
• Wyraźnie ograniczyć żywność o wysokim stopniu przetworzenia, tj. słodycze, słone przekąski, dania typu fast food, słodkie napoje gazowane.
• Unikać spożywania rafinowanych węglowodanów, np. pieczywa cukierniczego i przetworów z białej mąki.
• Zrezygnować ze spożycia czerwonego przetworzonego mięsa, tj. bekonu, konserw, wędlin.
• Zrezygnować ze smażenia i grillowania potraw w sposób tradycyjny na rzecz gotowania w wodzie, gotowania na parze, duszenia na wodzie oraz beztłuszczowego pieczenia w pergaminie lub naczyniu żaroodpornym.

Dieta w migrenie - zapamiętaj!

• Kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych w oparciu o talerz zdrowego żywienia może być korzystne w zapobieganiu migrenowych bólów głowy.
• Należy zwracać baczną uwagę na odpowiednią dostępność w diecie źródeł pokarmowych magnezu i wapnia, gdyż ich wysokie spożycie wiąże się z rzadszym występowaniem migreny.
• Utrata nadmiernej masy ciała u otyłych pacjentów z migreną oraz późniejsze długotrwałe utrzymywanie prawidłowej masy ciała może skutkować złagodzeniem objawów migreny.

Darmowe treści publikowane na blogu są dla Ciebie przydatne? Jeśli tak, postaw mi wirtualnę kawę. Dziękuję, pozwoli mi to publikować więcej wartościowych i bezpłatnych artykułów.

Artykuły opublikowane na blogu mateuszdurbas.pl nie stanowią profesjonalnej porady medycznej, ani wskazówki dietetyka indywidualnie dopasowanej do potrzeb pacjenta. Przedstawione informacje stanowią tylko i wyłącznie ogólne zalecenia, które nie mogą stanowić podstaw do wprowdzenia określonej diety, leku, czy suplementu diety. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających istotny wpływ na życie, zdrowie oraz samopoczucie psychofizyczne koniecznie trzeba skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, aby uzyskać fachową i zindywidualizowaną pomoc medyczną.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2023. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).