Nie ulega żadnej wątpliwości, że wyraźna utrata masy ciała jest możliwa przy zastosowaniu szeregu najróżniejszych metod, w tym zwłaszcza odpowiedniego połączenia regularnych ćwiczeń i przestrzegania diety odchudzającej. Jak się jednak okazuje, późniejsze długotrwałe utrzymanie prawidłowej masy ciała jest znacznie trudniejsze dla wielu osób, gdyż ponowny przyrost masy ciała (dobrze znany jako efekt jo-jo) jest powszechny. Wyniki wielu dotychczas przeprowadzonych długoterminowych badań wskazują, że ponad połowa utraconej masy ciała jest zazwyczaj odzyskiwana w ciągu dwóch lat, a ponad 80 % po pięciu latach od momentu znacznej redukcji wagi. Obecnie notuje się, że w rezultacie olbrzymich trudności z długoterminowym utrzymaniem satysfakcjonującej masy ciała, liczna rzesza osób odchudzających się porzuca ostatecznie nadzieje na osiągnięcie szczupłej sylwetki i rezygnuje z kolejnych prób zmniejszania wagi.

Jakie czynniki wpływają na to, że tak trudno jest trwale schudnąć?

• Powszechna dostępność wysoko przetworzonej żywności o wyjątkowo silnych właściwościach pobudzających apetyt, która na dodatek jest niedroga, gotowa do natychmiastowego spożycia i jednocześnie wysoce smakowita. Zalicza się do niej słodycze, słone przekąski, wyroby ciastkarskie, lody, słodkie napoje gazowane, słodkie płatki śniadaniowe, słodzone przetwory mleczne, kiełbasy, parówki, hamburgery, hot-dogi, zapiekanki, pizzę, zupy typu instant, nuggetsy, desery w proszku, słodzone napoje alkoholowe. Jak się bowiem okazuje, żywność ultra przetworzona jest obecnie źródłem większości kalorii spożywanych w Stanach Zjednoczonych, a jej nadmierne spożycie zostało uznane za czynnik sprawczy przyrostu masy ciała. Taka żywność jest z reguły o wiele bardziej kaloryczna i znacznie mniej zdrowa niż żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona, taka jak choćby warzywa, owoce, gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, mleko, jogurty, kefiry, maślanki, orzechy, migdały, nasiona, pestki, ryby, zioła i przyprawy.
• Coraz bardziej intensywne tempo życia powoduje, że w ostatnich latach stale rośnie liczba osób, które spożywają większość posiłków w ciągu dnia w restauracjach lub barach szybkiej obsługi, aniżeli samodzielnie je przygotowują i zjadają w domu. Warto zauważyć, że smaczne potrawy zamawiane na mieście są na ogół znacznie bardziej kaloryczne niż posiłki przygotowywane i spożywane w miejscu zamieszkania. Ponadto, niezwykle trudno jest precyzyjnie oszacować liczbę spożytych kalorii w ciągu dnia w przypadku regularnego stołowania się na mieście w różnorakich restauracjach.
• Zachodzące w ostatnich latach zmiany w środowisku sprawiają, że spontaniczna aktywność ruchowa w ciągu dnia znacznie się zmniejsza. Rosnąca liczba wykonywanych zawodów ma dzisiaj charakter siedzący, natomiast szybki i dynamiczny rozrost miast zachęca mieszkańców do korzystania z transportu publicznego oraz samochodowego, a niekoniecznie do chodzenia pieszo do pracy lub szkoły, jak to było powszechne w niedalekiej przeszłości. Ponadto, coraz więcej urządzeń elektronicznych poprawia komfort naszego życia i sprawia, że nie ma potrzeby zmywać ręcznie naczyń kuchennych, czy korzystać ze schodów, gdy dostępna jest winda lub ruchome schody.
• Znacznej utracie masy ciała towarzyszą często trwałe adaptacje hormonalne, które zwiększają apetyt oraz zmniejszają uczucie sytości poposiłkowej, przeciwdziałając w ten sposób ciągłemu odchudzaniu i długoterminowemu utrzymaniu pożądanej masy ciała.

W jaki sposób chronić się przed pojawieniem się efektu jo-jo?

• Podczas procesu odchudzania przestrzegaj diety z umiarkowanym deficytem kalorycznym (np. 500 kcal), co pozwoli stopniowo zmniejszać procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie i jednocześnie zminimalizować spadek beztłuszczowej masy ciała. Warto nadmienić o tym, że w perspektywie długoterminowej takie podejście umożliwia znaczne ograniczenie pojawienia się negatywnych konsekwencji metabolicznych (w tym adaptacji hormonalnych) związanych z długotrwałym procesem odchudzania.
• Spożywaj każdego dnia odpowiednią ilość białka w diecie, najlepiej w przedziale od 1,5 do 2,0 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Regularne włączanie do diety redukcyjnej dobrej jakości źródeł pełnowartościowego białka w postaci takich produktów żywnościowych, jak chudy ser twarogowy, serek wiejski, jogurt typu islandzkiego Skyr, tofu, tempeh, soczewica, ciecierzyca, groch, soja, ryby, chude gatunki mięsa drobiowego, jaja, z całą pewnością korzystnie wpłynie na poczucie sytości poposiłkowej oraz utrzymanie beztłuszczowej masy ciała podczas długookresowego odchudzania.
• Systematycznie uprawiaj aktywność fizyczną, w szczególności ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem własnej masy ciała i dodatkowych obciążeń (np. kettli, hantli, sztangi, taśm oporowych), które w największym stopniu przyczynią się do zapobiegnięcia utracie masy mięśniowej oraz pogorszenia wydolności fizycznej organizmu w trakcie czasochłonnego procesu redukcji tkanki tłuszczowej.
• Wyraźnie ogranicz konsumpcję wysokokalorycznej ultra przetworzonej żywności, takiej jak frytki, chipsy, chrupki, słodycze, ciasta, torty, dania typu fast-food oraz słodkie napoje.
• Codziennie wypijaj przynajmniej 1,5 litra naturalnej wody, w tym spożywaj jedną szklankę wody na około 20 minut przed każdym posiłkiem w ciągu dnia, aby zwiększyć uczucie sytości i nasilić ubytek masy ciała.
• Unikaj na co dzień korzystania z windy oraz długotrwałego oglądania telewizji w pozycji siedzącej lub leżącej. Podczas oglądania ulubionego filmu, bądź serialu wykonuj sesję rozciągania całego ciała lub ćwiczeń na bieżni, orbitreku, rowerku stacjonarnym, czy stepperze.
• Kontroluj co 1-2 tygodnie masę ciała na czczo oraz obwód talii. W razie zaobserwowania niepokojących wyników skoryguj dietę i zadbaj o pozostałe elementy stylu życia, w tym aktywność fizyczną oraz sen.

Podsumowanie

• Zachodzące w ostatnich latach zmiany środowiskowe skłaniają wiele osób do zwiększenia spożycia wyjątkowo smakowitej żywności o wysokim stopniu przetworzenia oraz zmniejszenia spontanicznej aktywności fizycznej w ciągu dnia, czego konsekwencją jest przyrost masy ciała.
• W celu osiągnięcia trwałej utraty masy ciała i uniknięcia efektu jo-jo zaleca się przede wszystkim powolną redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu maksymalnej zawartości masy mięśniowej.
• Jedną z najbardziej skutecznych metod przeciwdziałania ponownemu przyrostowi masy ciała po zakończeniu procesu odchudzania jest wypracowanie właściwych nawyków żywieniowych i regularnego uprawiania sportu.

Zmagasz się z otyłością i zastanawiasz się co zrobić, aby skutecznie się jej pozbyć? Próbowałeś/aś już wielu metod i na dłuższą metę żadna z nich nie okazała się w 100% pomocna? Skorzystaj z pomocy doświadczonego dietetyka klinicznego i sportowego w gabinecie zlokalizowanym w centrum Krakowa lub online. Umów się na pierwszą konsultację dietetyczną, aby znaleźć dogodne rozwiązanie Twojego problemu. Zapoznaj się z moją ofertą i wybierz właściwy dla siebie pakiet współpracy.

Piśmiennictwo:         

1. Hall KD, Guo J.: Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3.
2. Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al.: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.
3. Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.
4. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al.: Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2022. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).