Jak dobrze wiadomo, w ostatnich latach stale wzrasta liczba osób z nadwagą i otyłością na całym świecie. Dane statystyczne wskazują, że obecnie ponad 42% dorosłych Amerykanów ma wartość wskaźnika masy ciała (BMI) powyżej 30,0 kg/m², co oznacza otyłość. Problem ten dotyczy również niespełna 20% dzieci i nastolatków w tym kraju. Zaś wedłuch danych Narodowego Funduszu Zdrowia i Głównego Urzędu Statystycznego, które zostały przedstawione w 2019 roku w raporcie NFZ zatytułowanym "Cukier, otyłość - konsekwencje" aż trzech na pięciu dorosłych Polaków ma nadwagę (BMI od 25,0 do 29,9 kg/m²), natomiast co czwarty mieszkaniec naszego kraju jest otyły. Mało tego, Narodowy Fundusz Zdrowia prognozuje, że w 2025 roku otyłych będzie już blisko 30% obywateli Polski.

Jakie są konsekwencje zdrowotne otyłości?

Otyłość jest ściśle związana ze zwiększonym ryzykiem rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2, nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, zapalenia stawów, obturacyjnego bezdechu sennego, chorób wątroby i nerek, zespołu metabolicznego, schorzeń psychiatrycznych, niepłodności, zespołu policystycznych jajników (PCOS) oraz zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Wyraźnie zatem widać, iż wymieniona lista uwzględnia również przewlekłe choroby niezakaźne stanowiące w dzisiejszych czasach najczęstszą przyczynę przedwczesnej śmierci, której można zapobiec. Czy warto sobie z jednej strony skracać życie, a z drugiej znacząco pogarszać jego jakość? Odpowiedź na to pytanie pozostawiam każdemu Czytelnikowi do osobistego rozważenia.

Jak nadmiar tkanki tłuszczowej wpływa na mięśnie?

Nadmierne otłuszczenie ciała jest ściśle związane z zaburzeniami metabolicznymi w różnych tkankach organizmu człowieka, w tym tkance mięśniowej. W ostatnich latach coraz częściej podkreśla się fakt, iż wysoka zawartość tkanki tłuszczowej może być niezależnym czynnikiem prowadzącym do rozregulowania tempa syntezy białek mięśniowych. Metabolizm mięśni szkieletowych pełni ważną rolę w regulacji poziomu glukozy i lipidów w surowicy krwi oraz budowie nowych białek, jak również jest istotnym czynnikiem wpływającym w dużym stopniu na tempo podstawowej przemiany materii. Okazuje się jednak, że wspomniane funkcje mięśni szkieletowych mogą być zaburzone u osób otyłych z powodu zmniejszonego obrotu białek w ustroju, czego konsekwencją jest obniżenie jakości i składu proteomu mięśniowego, czyli zestawu wszystkich białek zawartych w mięśniach. Mało tego, tkanka mięśniowa osób z nadmiernym otłuszczeniem ciała jest często oporna na anaboliczne działanie kombinacji regularnego treningu siłowego oraz wysokiej dostępności białka i aminokwasów, w porównaniu z osobami dorosłymi o właściwej masie ciała. Wśród przyczyn występowania oporności anabolicznej mięśni u osób otyłych wymienia się przede wszystkim insulinooporność, nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej oraz ogólnoustrojowy stan zapalny, które niekorzystnie wpływają na tempo syntezy białek mięśniowych. Warto również podkreślić, że te niesprzyjające zmiany metaboliczne są obserwowane w mięśniach szkieletowych pomimo ogólnie większej zawartości beztłuszczowej masy ciała u osób otyłych, w porównaniu z osobami dorosłymi o prawidłowej masie ciała.

Co to jest oporność anaboliczna mięśni?

Oporność anaboliczną definiuje się jako istotnie obniżoną zdolność mięśni szkieletowych do stymulacji tempa syntezy białek mięśniowych w odpowiedzi na adekwatną dostępność białka pokarmowego i aminokwasów, insuliny oraz wykonywane ćwiczenia fizyczne (zwłaszcza siłowe). Literatura fachowa donosi, iż zjawisko oporności anabolicznej głównie dotyka pacjentów przewlekle chorych (np. z cukrzycą typu 2, niewydolnością nerek) oraz osoby otyłe prowadzące siedzący tryb życia, u których nadmierna zawartość tkanki tłuszczowej jest czynnikiem wyraźnie zmniejszającym wrażliwość anaboliczną tkanki mięśniowej. Dostępne dowody wskazują, że osoby o nadmiernym stopniu otłuszczenia ciała przy takiej samej podaży białka, aminokwasów i energii w diecie oraz identycznym planie treningowym będą mniej efektywnie rozwijać muskulaturę niż osoby o prawidłowej masie ciała i optymalnej procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Mając na uwadze powyższe fakty sugeruje się, aby osoby o wysokim poziomie otłuszczenia ciała nie stawiały sobie za najważniejszy cel rozbudowy masy mięśniowej, która zwykle wiąże się z przestrzeganiem diety z umiarkowaną nadwyżką kaloryczną (np. 300-500 kcal), lecz przede wszystkim rekompozycję sylwetki rozumianą jako redukcję nadmiernej tkanki tłuszczowej i zachowanie maksymalnie wysokiego poziomu masy mięśniowej.

Które czynniki wyjątkowo sprzyjają rozwojowi oporności anabolicznej?

• Siedzący tryb życia,
• Nadwaga i otyłość,
• Insulinooporność,
• Cukrzyca typu II,
• Niewydolność nerek.

Jak zmniejszyć oporność anaboliczną mięśni?

• Stopniowo obniżając procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Jeszcze raz warto podkreślić, iż osobom z nadmiernym stopniem otłuszczenia ciała zarówno w celu poprawy ogólnej kondycji zdrowotnej, jak i wyglądu sylwetki rekomenduje się w pierwszej kolejności pracę nad redukcją masy tłuszczowej, a dopiero w następnym kroku skupienie się na rozwoju muskulatury.
• Stosując racjonalną, właściwie zbilansowaną i zróżnicowaną dietę przeciwzapalną o ujemnym bilansie kalorycznym i odpowiednio wysokim udziale pełnowartościowego białka. W tym celu warto wzorować się na zasadach diety śródziemnomorskiej lub diety DASH o dobrze udokumentowanym korzystnym wpływie na zdrowie człowieka, bądź talerzu zdrowego żywienia opracowanego przez amerykański Harvard Medical School.
• Systematycznie uprawiając aktywność ruchową. Zgodnie z aktualnie obowiązującymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osobom dorosłym sugeruje się tygodniowo od 150 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, bądź od 75 do 150 minut wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności. Warto również wspomnieć o tym, że dorośli powinni wykonywać przynajmniej dwa razy w tygodniu ćwiczenia siłowe z użyciem własnej masy ciała i/lub dodatkowego obciążenia, które zwiększają siłę i masę mięśniową oraz gęstość mineralną kości.
• Regularnie dbając o pozostałe komponenty stylu życia, do których zalicza się odpowiedniej jakości i długości sen w zaciemnionym pomieszczeniu (od 7 do 9 godzin na dobę), relaks i wypoczynek oraz unikanie stosowania używek (tj. alkoholu, nikotyny, napojów energetyzujących zawierających kofeinę), jak również minimalizowanie nadmiernego obciążenia psychicznego.

Zmagasz się z otyłością i zastanawiasz się co zrobić, aby skutecznie się jej pozbyć? Chciałbyś/abyś poprawić wygląd swojej sylwetki? Próbowałeś/aś już wielu metod i na dłuższą metę żadna z nich nie okazała się w 100% skuteczna? Skorzystaj z pomocy doświadczonego dietetyka klinicznego i sportowego w gabinecie zlokalizowanym w centrum Krakowa lub online. Umów się na pierwszą konsultację dietetyczną, aby znaleźć dogodne rozwiązanie Twojego dyskomfortu. Zapoznaj się z moją ofertą i wybierz właściwy dla siebie pakiet współpracy.

Piśmiennictwo:         

1. https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html [dostęp 18.02.2022 r.]
2. https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/otylosc-choroba-wagi-ciezkiej,7355.html [dostęp 18.02.2022 r.]
3. Beals JW, Sukiennik RA, Nallabelli J, et al.: Anabolic sensitivity of postprandial muscle protein synthesis to the ingestion of a protein-dense food is reduced in overweight and obese young adults. Am J Clin Nutr. 2016 Oct;104(4):1014-1022.
4. Beals JW, Burd NA, Moore DR, et al.: Obesity Alters the Muscle Protein Synthetic Response to Nutrition and Exercise. Front Nutr. 2019 Jun 13;6:87.
5. Moore DR.: Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Front Nutr. 2019 Sep 10;6:147.
6. Morgan PT, Smeuninx B, Breen L., et al.: Exploring the Impact of Obesity on Skeletal Muscle Function in Older Age. Front Nutr. 2020 Dec 1;7:569904.
7. Paulussen KJM, McKenna CF, Beals JW., et al.: Anabolic Resistance of Muscle Protein Turnover Comes in Various Shapes and Sizes. Front Nutr. 2021; 8: 615849.

UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie treści jest zabronione przez Mateusz Durbas Dietetyk Kliniczny i Sportowy © 2022. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.).